Ontbijt smoothie

juli 30, 2016 door Leave a Comment

Word blij wakker en geniet direct van dit ontbijt smoothie zodat je in minder dan 5 minuten lekker en gezond zal ontbijten voor een geweldige start van je dag.

Maak dit lekker recept zodat je ’s morgens een smoothie kan opslurpen waarmee je je goed gevuld zal voelen tot een zelfs late lunch. Je zal immers een zeer voedzaam drankje maken, met groenten en fruit, geen toegevoegde suikers en net zoveel vet als je wil.

Het beste ontbijt smoothie maak je zelf

Niet alle smoothies zijn ideaal voor je, zelfs niet de zogenaamde “gezonde smoothies”, net zoals niet elke schoenmaat ideaal voor je is. Vele mensen vinden wel baat bij het dragen van schoenen, net zoals vele mensen baat vinden bij het drinken van smoothies. Belangrijk is hier voor jezelf de vraag te stellen welk smoothie past bij jou, net dezelfde vraag zoals bij schoenen: welke schoen past bij jou?

Relaxen op het strand met je flip-flops, maar de bergen in met stevige wandelschoenen… Hetzelfde met smoothies: lekker fris op het strand maar ontbijten met stevige smoothies.

Wat is een stevig ontbijt? Een volledige maaltijd bevat de 3 micronutriënten bevat: koolhydraten, eiwitten en vet. Dus ga je die ook in je ontbijt smoothie moeten terugvinden. Verder zijn alle micronutriënten meer dan welkom voor je gezondheid en immuunsysteem, dus hoe meer variatie, hoe liever. Het moet ook lekker zijn en liefst direct klaar nadat je uit bed komt 🙂

Hoe maak ik een ontbijt smoothie?

Ontbijt smoothie

  • Liefst zoveel mogelijk ingrediënten voor de micronutriënten!
  • Als vuistregel voor de micronutriënten: voor wie er een ongezonde, westerse levensstijl op na houdt: op zoek naar ingrediënten met meer eiwitten en vet, want koolhydraten vind je in een klassiek fruit smoothie te over.

Dus:

  • minder koolhydraten:
    • geen toegevoegde suiker (ook niet in de vorm van honing, kokossuiker, agavesiroop… al die suikervervangers die je dikwijls ziet verschijnen in paleo kookboeken)
    • Pompoenpuree maken

      Zelf je lekkerste pompoenpuree maken doe je met slechts 3 ingrediënten, zodat je goedkoper en sneller van je puree zal genieten, dan gekocht in je supermarkt.

      niet alleen zoet fruit: dat is waar pompoenpuree opduikt! Wie van groene smoothies houdt, kan al snel flink wat jonge spinazieblaadjes toevoegen: de smaak van je smoothie verandert er niet snel mee, de kleur wordt er uiteraard wel groener door. Je kan hier meer lezen wat groene smoothie precies zijn, waarom ze zo gezond zijn en 7 tips hoe je de lekkerste, goedkoopste en gezondste groene smoothies zal maken.

  • meer eiwitten:
    • een rauw ei: rauw? Wel: net zoals je opgeklopt eiwit lekker vindt, of een gans opgeklopt ei zoals in deze lekkere tiramisu.
    • meer yoghurt of nu we het toch hadden over tiramisu: mascarpone of andere roomkaas (platte kaas)
    • meer gelatine: inderdaad: trek eens een uiterst goedkope beenderbouilllon van alleen beenderen en water, en gebruik dat in plaats van water (voor de notenmelk) of in plaats van ijsblokjes in je smoothie
  • meer vet: (voor een langer, verzadigd gevoel)
    • notenmelk of notenroom (inclusief kokosmelk)
    • roomkaas, Griekse yoghurt, room (voor wie zuivel eet)
    • avocado’s: heeeeeeerlijk in smoothies!!!, maar jammer genoeg nogal duur en soms niet echt rijp, dus niet elke dag een avocado rijp voor in je smoothie, dat is moeilijk ontbijt plannen tijdens de werkweek.

Voorbeeld van gezond ontbijt smoothie in het Paleo Dieet en De Voedselzandloper

We gaan veralgemenen, vertrekkend van het nu toch wel goed ingeburgerde Paleo Dieet, maar met een echt voorbeeld waar je niet naast kan kijken in de verder eindeloze discussie hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten een mens dan wel moet eten?

We kijken naar de paleo, gezonde jager/verzamelaars van Kitava die – ook nu nog – een echt paleo dieet volgen met voedsel dat al beschikbaar was van voor het ontstaan van de landbouw. Dus zij volgen geen “supermarkt paleo” zoals dat van Loren Cordain en de meeste andere grondleggers van het “moderne Paleo Dieet”.

Wat micronutriënten aan gaat, blijkt dat deze Kitava jager/verzamelaars hun calorieën halen uit:

  • 70 % koolhydraten, 10% eiwitten en 20% vet.

Vergelijk dit even met voedingsstoffen op deze site:

  • Pompoenpuree

    Goedkoop pompoenpuree koken, stoven, stomen, in de microgolfoven of in de oven: geen mixer of blender nodig!

    pompoenpuree van alleen pompoen: 88% koolhydraten, 9% eiwitten, 3% vet, dus wat meer vet nodig bijvoorbeeld uit noten:

  • walnoten: 8.5% koolhydraten, 8% eiwitten, 83.5% vet, of uit andere noten:
  • amandelen: 15% koolhydraten, 13% eiwitten, 72% vet

…En je merkt dat je voor een “Kitava paleo-achtig ontbijt” niet echt eieren of spek of andere extra eiwitbronnen nodig hebt, wanneer je je dieet grofweg baseert op dat 70-10-20 rekensommetje hierboven van de Kitavanen.

Ook de havermoutpap van De Voedselzandloper scoort ook aardig goed op de Kitava verhoudingen:

  • havermout (De Voedselzandloper’s toegelaten graan):74% koolhydraten, 12% eiwitten, 14% vet
  • sojamelk voor de havermoutpap: 36% koolhydraten, 28% eiwitten, 36% vet
Havermout smoothie

Wil je met plezier wakker worden? Maak dan dit verrukkelijk havermout smoothie dat extra goed vult, zodat je de rest van je morgen geen honger meer zal hebben!

…Dus wat spelen met de verhoudingen sojamelk / havermout, en je zit opnieuw dichtbij dat paleo Kitava rekensommetje.

Maar we herhalen: in de praktijk moet je eten wat werkt voor jou! Ikzelf weet dat hoe meer vet (hoe meer noten) ik door mijn ontbijt smoothie mix, hoe langer het duurt in de namiddag vooraleer ik weer honger krijg.

Voor wie zweert bij extra eiwit, voeg ik in het smoothie recept hieronder wat yoghurt toe: kwestie dat ik het even voor je geproefd heb en je kan geruststellen dat de 2 eetlepels yoghurt dit smoothie nog lekker aangenaam zoet doen smaken. Dus: je hoeft alvast geen extra suikers toe te voegen. (Magere) platte kaas (kwark of roomkaas) bevat al gauw 3 keer meer eiwitten dan yoghurt, dus te overwegen waard wanneer je meer eiwit in je smoothie wil!

Smakelijk! En… heb jij een lekker ontbijt smoothie dat je wil delen met anderen, of heb je dit recept gemaakt, maak er dan een foto van en deel in een reactie onderaan dit recept.

Ontbijt smoothie
 
Werktijd
Kooktijd
Totaal
 
Word blij wakker en geniet direct van dit ontbijt smoothie zodat je in minder dan 5 minuten lekker en gezond zal ontbijten voor een geweldige start van je dag.
Website:
Soort recept: Smoothie
Cuisine: Klassiek, glutenvrij
Voor hoeveel personen: 1
Ingrediënten
  • 125 ml koude melk van 125 ml koud water (uit de ijskast) en 12.5 gram noten (ik gebruik half walnoten en half amandelen)
  • 1 rijpe banaan (80 gram bleek deze niet al te grote banaan te wegen zonder schil)
  • 75 gram bevroren, Zelf gemaakte pompoenpuree volgens dit recept
  • 30 ml yoghurt (2 eetlepels) (voor meer vet: kies Griekse yoghurt of vette platte kaas
  • indien gewenst: 2 druppels biologisch vanille extract (kwestie van niet altijd bij pompoenpuree naar de kaneel, nootmuskaat, kardemom, gember, peper of rotszout te grijpen)
  • voor meer vet: garneren met extra nootjes, fijngehakt en over je smoothie gestrooid
Bereiding
  1. Doe de noten en het koude water (en de banaan wanneer je mes van je blender nog niet onder staat) in de blender en laat een minuutje mixen tot notenmelk zonder stukjes noot.
  2. Voeg dan de bevroren pompoenpuree toe (ik vries deze in een plat gedrukt zakje in, dus makkelijk in stukjes te breken nu de pompoenpuree lijkt op een dik stuk ijskoud karton), de yoghurt, en het vanille extract. Mix tot een smeuïg drankje.
  3. Serveer indien gewenst fijngehakte noten en ga meteen genieten van je lekker, vullend ontbijt smoothie: smakelijk!

 

Lees ook deze Lekkere Recepten: dus nog meer inspiratie!

Laat Weten Wat Jij ervan Vindt!

*

Geef uw waardering: 5 sterren is de MAX!: